こんにちは！
パーソナルジムACTX代表の藤原由秀（ふじわらゆいひで）です。
このブログでは
「痩せたいけど、何から始めたらいいかわからない方」
「運動はしているが効果が実感できない方」
「なかなかダイエットの継続ができない方」
「自分に合うトレーニング法がわからない方」
こんなお悩みを持つ方に運動初心者が2ヶ月で-10kg痩せるダイエットジムを経営する私が健康的に痩せる為のちょっとしたコツについて発信していきます♪
前回は「タンパク質のダイエット効果」についてお伝えしました。
今回は具体的な「タンパク質の摂り方」や「1日の摂取量の目安」についてお伝えしていきます！
本日の内容
1.タンパク質の役割
2.1日の摂取量の目安
3.タンパク質が多く含まれている食品
4.筋トレとタンパク質の摂取はセット
①タンパク質の役割
そもそもタンパク質は筋肉だけでなく、心臓や肺などの臓器や皮膚、爪、髪の毛など身体を構成する様々な物質を作っています。
つまり、1日に摂取するタンパク質のほとんどは身体を構成する原料として使われてしまうため、筋肉の成長に利用するためには意識的にたくさん摂取する必要があるんですよね。
②1日の摂取量の目安
では、どれくらいのタンパク質を摂ればいいのでしょうか。成人の女性では、1日に下記のタンパク質量が必要になります。
– 筋トレをしていない人は体重1kg当たり1g
– 筋トレをしている人は体重1kg当たり1.5g
例として、筋トレをしていて体重50kgの場合、体重1kg当たり1.5g程度のタンパク質が必要なので、50×1.5=75gが1日に必要な摂取量となります。
③タンパク質が多く含まれている食品
次に、タンパク質が多く含まれている食品について説明していきます。高タンパク質でオススメの食品は、以下の食品です。
– 牛もも肉100g：19.2g
– 鶏もも肉100g：16.6g
– 鶏むね肉100g：21.3g
– 豚ひれ肉100g：22.2g
– 紅鮭1切れ70g：15.8g
– 卵1個：6.2g
– 納豆1パック：8.3g
– ヨーグルト1カップ：6.9g
例）1日分のたんぱく質摂取量が75gの人の時間配分
朝はゆで卵や冷奴、納豆、高タンパクヨーグルトなど簡単に摂れるものから選び、昼は肉や魚などタンパク質が豊富なおかずのメニューを意識しましょう。
間食でプロテインを摂れると目標の摂取量を達成しやすくなりますよ。夜もタンパク質が豊富なおかずを中心にメニューを選びましょう。就寝の4時間前までに食べ終えることができればベストです。
※あくまで一例なので参考までに
④筋トレとタンパク質の摂取はセットで考える
実は空腹状態で筋トレをしても、筋肉を作る上では逆効果だと言われています。筋肉を増やすために、普段からしっかりタンパク質を取りましょう。
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今回は「タンパク質の摂り方」や「1日の摂取量の目安」についてお伝えしました。
タンパク質を摂取することは、筋トレの効果を高めるだけでなく、食欲を抑制する効果や代謝を高める効果もあるので、ダイエットには必要不可欠な栄養素なんですよね。
是非意識してみてくださいね。今回の内容が皆さんの参考になれば嬉しいです。
要約
1.女性で筋トレをしている方は、1日体重1kg当たり1.5gのタンパク質を摂ろう
2. タンパク質が多く含まれている食品は、肉、魚、卵、大豆類、乳製品です
3. 間食でプロテインを活用しながらの目標のタンパク質摂取量を達成しよう
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