ダイエットをしていると、「体重がなかなか減らない」「始めた時よりも減量のペースが少しずつ遅くなってきた」といった停滞期が必ずきます。
今回はそんなダイエットの停滞期を脱出するために、停滞期の原因にや乗り越えるための対策を紹介します。
停滞期になってしまう原因は、主に3つあります。
①恒常性（ホメオスタシス）の働き
ダイエット中の停滞期の原因の1つとして、人間の体に備わっている恒常性の維持機能が働いていることが考えられます。
恒常性は、体温が上昇したときに汗をかいて体温を調節したり、糖質を摂取したときに血糖値の調節をしたりなど、常に身体を一定の状態に保つ働きがあります。
そのため、食事制限などでエネルギーの摂取量が減ると恒常性が働いて、今までの身体の状態を維持しようと体重が減少しにくくなります。
②筋肉量の低下
極端な食事制限により、1日に必要なタンパク質や栄養素の摂取量が減ってしまうと、筋肉量が低下して基礎代謝や活動代謝が下がってしまいます。その結果、日常の中で消費されるエネルギーが減ってしまい、体重が落ちにくくなります。
③女性ホルモンの影響
女性の場合、月経前の期間に「プロゲステロン（黄体ホルモン）」と、月経後に「エストロゲン」という女性ホルモンが分泌され、体重の増減に関係しています。
生理前にプロゲステロンが増加すると、食欲が増す、水分や栄養をため込みやすくなる、などさまざまな身体の変化が起こりやすくなります。この時期に停滞してしまう人も多いのではないでしょうか。
月経前に停滞期が訪れてもホルモンの影響と考えて無理をすることは避け、脂肪の燃焼を促す働きがあるエストロゲンが現れる月経後に今まで通りのダイエットを再開しましょう。
停滞期を回避するためにチートデイを設けるのがおすすめ！
チートデイとは、停滞期中に「食事制限を行わず好きなものを食べる日」を設けることを指します。
チートデイを作ることで得られる効果としては、3つの効果があります。
①食事制限により脳が飢餓状態と判断して『恒常性』が働くのを防ぐ
②ダイエット中の食事制限により起こるストレスを発散する
③代謝を上げて、体重を落としやすくなる
1つずつ詳しく説明していきますね。
①恒常性が働くのを防ぐ
食事量を制限することで体重が急激に減ったり、必要なエネルギーが不足すると脳が飢餓状態と判断してしまい、恒常性が働いて体重の減少が停滞してしまいます。
そのため、大前提として停滞を防ぐためには、1ヶ月に現在の体重の5％以内を落とすのが理想的とされています。 例えば、50㎏の人で2.5㎏、60kgの人であれば3kgまでが目安です。
それでも停滞してしまった場合は、チートデイを取り入れることが有効です。適度にチートデイを取り入れることにより、脳が飢餓状態と判断するのを防ぐことができるからです。
②ストレス発散になる
ダイエット中の食事制限は、慣れるまでは好きなものが食べれずストレスになってしまい、ストレスが溜まりすぎると暴飲暴食の原因になってしまうこともあります。
たまには好きなものを食べることでストレス解消になり、ダイエット中のモチベーションのアップに繋がります。
③代謝を上げて、体重を落としやすくなる
消費エネルギーより摂取エネルギーが下回っている状態が続くと、基礎代謝量は低下してしまいます。
その場合にチートデイを行うことで、抑えられていた基礎代謝量を増やすことができます。
まとめ
ダイエットの停滞期は、効果がわかりづらく辛いですよね。停滞期について理解しておくことで、対策も取り組みながら乗り越えることができますよ。
停滞期は必ず終わりが来るので、ダイエットを諦めないでくださいね。ダイエットの最終目的「体重を落としつつ理想の体型を手に入れる」ために、今日も最善の行動をとっていきましょう。
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