正しく炭水化物を摂ろう

こんにちは!
パーソナルトレーニングジムACTX代表の藤原由秀(ふじわらゆいひで)です。

このブログでは
「痩せたいけど、何から始めたらいいかわからない方」
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こんなお悩みを持つ方に運動初心者が2ヶ月で-10kg痩せるダイエットジムを経営する私が健康的に痩せる為のちょっとしたコツについて発信していきます♪

ダイエットにおける食事のポイントは「糖質の摂取量を減らす」ことです。

しかし、糖質には「依存性」があるため、糖質が高い食事を継続的に摂ったり、一度にたくさんの糖質を摂取すると糖質を「やめたくてもやめられない」糖質中毒になってしまう可能性が高まります。

今回は「正しく炭水化物を摂ろう」というテーマで「太る炭水化物」と「やせる炭水化物」の見分け方についてお話ししていきます。

本日の内容

1.「太る炭水化物」と「やせる炭水化物」の見分け方

2.太る炭水化物とは

3.やせる炭水化物とは

4.まずは白米から玄米に換えよう

5.食物繊維の効果

「太る炭水化物」と「やせる炭水化物」の見分け方

先に結論からお伝えすると、太る炭水化物とやせる炭水化物を見分けるポイントは「加工しているか、していないか」です。

白米や小麦粉(パン、パスタ、ラーメンなど)といった精製された穀物が「太る炭水化物」、玄米や全粒粉のような精製されていない全粒穀物が「やせる炭水化物」となります。

もともと食物繊維が多い食物でも加工すれば「太る炭水化物」になります。

なぜなら、炭水化物は「糖質と食物繊維」からできているので、食物繊維を取り除けば、残りは糖質のみになってしまうからです。

太る炭水化物

・白米

・小麦粉(パン、パスタ、うどん)

・ラーメン

・小麦を使った蕎麦

・じゃがいも

痩せる炭水化物

・玄米、オートミール、もち麦

・全粒粉のパン

・全粒粉のパスタ

・蕎麦粉を使った蕎麦

まずは白米から玄米に換えよう

例えば白米も、もとは玄米です。玄米は果皮(ふすま)、胚芽、胚乳の3つの部分からなり、それぞれに異なった栄養素が含まれています。

つまり、玄米は食物繊維を豊富に含む「やせる炭水化物」になりますが、精製した白米は、食物繊維が少なく、ほとんどデンプン(糖質)のみになるので「太る炭水化物」になります。

食物繊維の効果

食物繊維の多い炭水化物は嚙みごたえがあり、咀嚼回数が多くなります。

したがって、単位時間あたりの糖質の摂取量が少なくなり、満腹感も高まるんですよね。

これらが体重の減少に繋がる理由となります。

全粒穀物と精製穀物の体重変化

また、1日あたりの精製穀物の摂取量が90gを超えると肥満のリスクが高まることが研究で示されているんですよね。

つまり、精製穀物を全粒穀物に置き換えると、肥満のリスクは減少するということになります。

今回は「正しく炭水化物を摂ろう」というテーマで「太る炭水化物」と「やせる炭水化物」の見分け方についてお伝えしました。

1日の食事の中で炭水化物食が多くなってしまっている方は、炭水化物の量を減らしながら、玄米やブランパンなどの全粒穀物に置き換えてみてください。

今回の内容が、皆さんの参考になれば嬉しいです。

要約

1.精製穀物から全粒穀物、または根菜類に置き換える

2.炭水化物食は1日1回にする

3.就寝の4時間前に食べ終わるようにする

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私の経験が少しでもお役立て頂ければと思います^ ^

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(ゆるっとお話ししましょう☺︎)

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執筆者:藤原 由秀
1991年千葉生まれ。 順天堂大学出身。大手パーソナルジムでパーソナルトレーナーとして経験を積み、2017年に独立。年間400人以上のクライアントを担当する。詳しいプロフィールはこちら