こんにちは！
パーソナルジムACTX代表の藤原由秀（ふじわらゆいひで）です。
このブログでは
「痩せたいけど、何から始めたらいいかわからない方」
「運動はしているが効果が実感できない方」
「なかなかダイエットの継続ができない方」
「自分に合うトレーニング法がわからない方」
こんなお悩みを持つ方に運動初心者が2ヶ月で-10kg痩せるダイエットジムを経営する私が健康的に痩せる為のちょっとしたコツについて発信していきます♪
筋肉を増やすポイントは「回復期間」
今回は筋肉量を増やすためには、『週にどれぐらいの頻度でトレーニングを行うべきなのか』というテーマでお話ししていきます。
そもそも筋肉は、激しいトレーニングによって傷ついた筋繊維が、回復される時に成長します。
「筋肉は、毎日やればやるほどつく」のではなく、回復するための一定の期間を設けることが、効率良く筋肉をつける大事なポイントなんですよね。
ですから、週に何日間トレーニングすれば良いかは、筋肉の回復時間から逆算して考えていきます。
目安は週2回
一般的には、筋肉が修復・回復するまでの目安は48～72時間かかると言われていますので、ジムで全身のトレーニングを行う場合、週に2～3日のトレーニング頻度が適切です。
ただし「週2～3回ジムに行けば良い」のではなく、「同じ部位を週2～3回トレーニングする」という意味です。
例えば、1回のジムでのトレーニングの時間があまり捻出できない場合は上半身の日、下半身の日と部位を分けて、週4～6回ジムに行くということになります。
計画を立てる上で、注意していただきたいのは、トレーニングの回数を増やすと「ケガのリスクが上がる」ということです。
もしもトレーニング時に違和感があったら、違う種目に切り替える、セット数や週のトレーニング頻度を減らすなどして、怪我を回避しましょう。
やりすぎず、空けすぎず
筋肉を早く効率的につけていくためには、筋肉痛が治まり、かつまだ少し筋肉に張りのある状態で、次のトレーニングを行うことです。
なぜなら筋肉痛がある状態でトレーニングを行っても力が出ず、トレーニング効果は下がってしまうからです。その状態で行っても、当然十分な負荷を上げることはできませんからね。
その一方で、筋肉痛が完全になくなり、数日が経過してからのトレーニングもまた筋肉の成長速度は下がってしまいます。
筋肉の回復を見極めつつ、ベストのタイミングを模索しながら週のトレーニング頻度を設定し、トレーニングを継続することが、筋肉を効率良く鍛えることに繋がります。
まとめ
トレーニングはフォームや負荷設定も重要ですが、週の頻度もとても大切です。
トレーニング初心者の方は、まずは週2回をベースにして、全身トレーニングを行う形で間違いないでしょう。
日常生活の中にトレーニング日を設けて、いかに継続できるかを考えましょう。
それが健康的な習慣に繋がり、人生トータルでのパフォーマンスを上げることに繋がります。
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