こんにちは！
パーソナルジムACTX代表の藤原由秀（ふじわらゆいひで）です。
このブログでは
「痩せたいけど、何から始めたらいいかわからない方」
「運動はしているが効果が実感できない方」
「なかなかダイエットの継続ができない方」
「自分に合うトレーニング法がわからない方」
こんなお悩みを持つ方に運動初心者が2ヶ月で-10kg痩せるダイエットジムを経営する私が健康的に痩せる為のちょっとしたコツについて発信していきます♪
前回は「タンパク質のダイエット効果」についてお伝えしました。
タンパク質を摂取することは食欲の抑制やエネルギー消費量の増加、筋トレ効果を高めるなどダイエットにとても効果的です。
今回は具体的な「タンパク質の摂り方」や「1日の摂取量の目安」についてお伝えしていきます。
本日の内容
1.タンパク質の役割
2.1日の摂取量の目安
3.タンパク質が多く含まれている食品
4.プロテインの活用
タンパク質の役割
そもそもタンパク質は筋肉だけでなく、心臓や肺などの臓器をはじめ、皮膚や爪、髪の毛、血液、免疫成分など身体を構成する様々な物質を作っています。
つまり、1日に摂取するタンパク質量のほとんどは、身体を構成する原料として使われてしまうため、筋肉の成長に利用するためには、意識的にたくさん摂取する必要があるんですよね。
1日の摂取量の目安
では、1日にどれくらいのタンパク質を摂ればいいのでしょうか。
実はその人に必要なタンパク質量は、体重や筋トレの有無などによって変わってきます。成人の女性では、1日に下記のタンパク質量が必要になります。
– 筋トレをしていない人は体重1kg当たり1g
– 筋トレをしている人は体重1kg当たり1.5g
例として、筋トレをしていて体重50kgの人の場合、体重1kg当たり1.5g程度のタンパク質が必要なので、50×1.5=75gが1日に必要な摂取量となります。
タンパク質が多く含まれている食品とは
次に、タンパク質が多く含まれている食品について説明していきます。
高タンパク質でオススメの食品は、以下の食品です。
– 牛もも肉100g：19.2g
– 鶏もも肉100g：16.6g
– 鶏むね肉100g：21.3g
– 豚ひれ肉100g：22.2g
– 紅鮭1切れ70g：15.8g
– 卵1個：6.2g
– 納豆1パック：8.3g
– ヨーグルト1カップ（160g）：6.9g
例）1日分の摂取量が75gの人の時間配分
プロテインの活用がオススメ
また、プロテインを活用すると、目標のタンパク質摂取量を達成しやすくなるのでオススメです。
プロテインは、シェイクして飲むだけなので、準備に時間がかからないことや、固形の食品と違って体への消化･吸収が早いのも特徴です。
また、余分な脂肪などの栄養素を摂らずに、たんぱく質だけを摂取できるのも良い点です。
間食やトレーニング直後は積極的にプロテインを摂取しましょう。
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今回は「タンパク質の摂り方」や「1日の摂取量の目安」についてお伝えしました。
タンパク質を摂取することは、筋トレの効果を高めるだけでなく、食欲の抑制効果があるので、食事管理をスムーズにしてくれます。
また、エネルギー消費量が高まるので、ダイエットに効果的です。
是非意識してみてください。
今回の内容が皆さんの参考になれば嬉しいです。
要約
1.筋トレをしている人は、1日体重1kg当たり1.5gのタンパク質を摂ろう
2. タンパク質が多く含まれている食品は、肉、魚、卵、大豆類、乳製品です
3. 間食でプロテインを活用しながらの目標のタンパク質摂取量を達成しよう
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