こんにちは！
パーソナルジムACTX代表の藤原由秀（ふじわらゆいひで）です。
このブログでは
「痩せたいけど、何から始めたらいいかわからない方」
「運動はしているが効果が実感できない方」
「なかなかダイエットの継続ができない方」
「自分に合うトレーニング法がわからない方」
こんなお悩みを持つ方に運動初心者が2ヶ月で-10kg痩せるダイエットジムを経営する私が健康的に痩せる為のちょっとしたコツについて発信していきます♪
前回の投稿では、「筋肉の仕組み」や「筋肉が増えるメカニズム」についてご紹介しました。
筋肉をつけるためには、「適度な筋トレ」と「十分な栄養摂取」が必要なのですが、
今回は効率良く筋肉をつけるために意識することについてお話ししていきたいと思います。
本日の内容
1.大きな筋肉から鍛えよう
2.可動域を意識する
3.徐々に負荷を高める
4.まずは自重トレーニングから始めよう
5.オススメの種目
大きな筋肉から鍛えよう
まず１つ目は「大きな筋肉から鍛える」ことです。
筋肉を効率的に鍛えるには、鍛える順番が重要になります。
ポイントは「大きい筋肉から小さい筋肉」の順番で鍛えていくことです。
ちなみに、具体的に大きい筋肉は、胸や背中、太もも、お尻の筋肉です。
可動域を意識する
２つ目は「可動域の意識」です。
可動域とは筋肉や関節を動かす幅を指します。
例えばスクワットであれば、お尻を一番下まで下げるよりも、
浅い角度で小さく動かす方が楽だったりします。しかし、トレーニング効果が高いのは前者なんですよね。
トレーニング時は、可動域をフルに使って大きく動かすことを意識しましょう。
徐々に負荷を高める
３つ目は、「徐々に負荷を高める」です。
トレーニングにおける負荷というのは、「重量×回数×セット数×週の頻度」の総和を指します。
最初はトレーニングの週の頻度を担保しながら、種目の「回数とセット数」を増やしていきましょう。
低重量でも回数やセット数を増やせれば、高重量を扱ったトレーニングと、同じ効果を得ることができます。
自重トレーニングからでOKです
筋トレと聞くと、つい重たいバーベルを使った高強度のトレーニングをイメージされると思います。
しかし、筋トレ初心者の方は、まずは自重トレーニングからでOKです。
トレーニングでも十分に筋肉量を増やすことは可能なんですよね。
大切なのはダンベルの重さではなく、トレーニングの「習慣化」です。継続できる形を見つけていきましょう。
オススメの種目はスクワットと腕立て伏せ
では具体的に「何からやればいいの？」と思われた方にお伝えしたいオススメの種目は、スクワットと腕立て伏せです。
なぜならこの2種目は、「大きい筋肉を鍛えることができる」ことと、自宅など「ちょっとしたスペースがあればできる」からです。
ぜひ2日に1回や3日に1回など、あなたのペースで取り組んでみてください。
今回は、効率良く筋肉をつけるために意識していただきたいことにお伝えしました。
実は筋トレの種目には、スクワットや腕立て伏せのように、ジムに行かなくてもできるものもたくさんあるんですよね。
まずは簡単なものから始めて、徐々に負荷を上げてみてください。
是非、参考にしていただけると嬉しいです。
筋肉量を増やすなら為に意識するポイント４つ
1.大きな筋肉から鍛えよう。大きな筋肉は胸、背中、太もも、お尻です
2.可動域（関節を動かす幅）を意識しよう。大きく動かすことでトレーニングの効果が上がります
3.徐々に負荷を高めよう。最初は週の頻度を担保しながら、回数とセット数を増やしていこう
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私の経験が少しでもお役立て頂ければと思います^ ^
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